Как укрепить мышцы спины позвоночника

Укрепление мышц спины с помощью гимнастики

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Здоровье человека напрямую зависит от образа жизни, который он ведет. Если какие-то органы или части тела слабеют или начинают болеть — это лишь результат предыдущих действий. Чтобы долгие годы не знать проблем со здоровьем спины, нужно уделять внимание позвоночнику и мышцам, поддерживая их активность и подвижность. Именно поэтому укрепление мышц спины имеет большое значение, чтобы опорно-двигательный аппарат функционировал правильно и комфортно.

Укрепление мышц спины — это обязательное условие здоровья и активного образа жизни любого человека. Особенно это важно для тех, кто перенес заболевание и лечение позвоночника. Крепкие и здоровые мышцы являются залогом комфортной подвижности и активности человека.

Сидячая работа, низкая активность, неравномерные сильные нагрузки, неудобная кровать — все эти факторы способны негативно влиять на здоровье позвоночника и силу мышц, особенно это касается поясницы, так как именно на этот отдел приходится наибольшая нагрузка. Лечебная физкультура может помочь укрепить спину, активизировать работу мышц и суставов любого человека. Особенно значительную роль ЛФК играет для людей, перенесших заболевание и лечение каких-либо проблем позвоночника.

Гимнастика для мышц спины

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

загрузка...

Однако назначать себе гимнастику для лечения заболеваний позвоночника нельзя, назначить упражнения может только врач. Для профилактики возникновения проблем также нужно осторожное и грамотное укрепление мышц, чтобы не нанести здоровью больший вред. Поэтому нужно знать особенности гимнастики, показания и эффективность тех или иных упражнений.

Основные правила любой зарядки

Для того чтобы не сделать хуже своему организму упражнениями или нагрузкой, нужно учитывать несколько рекомендаций специалистов перед началом любой гимнастики:

  • если ЛФК делается для устранения боли или лечения какого-либо заболевания, он должен быть назначен врачом и проводится в строгом соответствии с назначением;
  • зарядка для укрепления мышц спины должна начинаться с разогрева и подготовки организма к нагрузке;
  • не стоит нагружать мышцы выше своих возможностей, наращивать темп занятий лучше постепенно по мере укрепления мышечного корсета;
  • при ощущении любого дискомфорта в теле или боли, особенно в области поясницы, упражнение нужно сменить, чтобы не допускать перегрузки или спазма мышц.

Стараясь укрепить мышцы спины, нужно понимать, что это можно сделать не только упражнениями для позвоночника, но и для всего тела. Общее укрепление организма и мышечного корсета будет более полезным для здоровья, чем целенаправленная работа каких-то конкретных мышц.

Гимнастика для спины

Выполнять ЛФК можно как в условиях спортивного зала при помощи специальных тренажеров, так и дома, используя подручные средства и мебель.

Упражнения гимнастики

Любая зарядка должна состоять из трех этапов: разогрев, максимальная нагрузка, упражнения на расслабление. Без первого мышцы нагружать опасно, без второго зарядку вообще делать смысла нет, без третьего эффект будет минимальным, потому что отдых и расслабление закрепят результат и вернут телу силы.

Разогревающие упражнения

Итак, лечебная физкультура для укрепления позвоночника и всей спины начинается с разогрева, который помогает настроить мышцы на работу, усилить кровообращение, добавить гибкости и эластичности. Для этого можно выполнять такие упражнения:

  1. Круговые движения головой в разные стороны.
  2. Круговые движения плечами вперед и назад.
  3. Махи прямыми руками вверх и вниз, в стороны, вращения руками, согнутыми в локтях.
  4. Наклоны влево и вправо, вперед и назад, круговые вращения тазом, активизирующие мышцы поясницы.
  5. Приседания без отрыва пятки от пола.

Все упражнения нужно выполнять спокойно, поддерживая ровное дыхание, без рывков и резких движений позвоночника. Пульс должен ускориться, но не колотиться слишком сильно. Разогрев при ЛФК предполагает подготовку организма к дальнейшей нагрузке.

Основная зарядка

После разогрева тела можно приступать к основной нагрузке. Несмотря на то что укреплять стоит весь организм и каждую мышцу, основной упор все-таки должен быть направлен на работу мышц спины.

Гимнастика для спины

Для их активной работы можно делать такие упражнения:

  1. Скручивания в позиции — лежа на спине. Их можно выполнять с зафиксированными ногами, находящимися в согнутом положении. При этом руки могут быть либо на затылке, либо перекрещены на груди. Выполнять это упражнение можно как на ровной поверхности, так и на наклонной плоскости.
  2. Позиция та же. Упражнение заключается в поднятии ровных ног до угла в 45 или 60 градусов. Можно делать знакомое всем с детства упражнение ножнички или велосипед. Помимо укрепления мышц спины, поднятие ног заставляет хорошо работать мышцы пресса.
  3. Лежа на животе, можно отрывать от пола руки и верхнюю часть туловища или ноги. Для усложнения это стоит делать одновременно, меняя ноги и руки, максимально прогибая позвоночник в поясничном отделе спины. Такие прогибы эффективно влияют на укрепление мышц поясницы.
  4. Помогают укрепить мышцы спины упражнения, которые выполняются в позиции — стоя на четвереньках, упор руками и коленями в пол. Можно по очереди поднимать прямые ноги и отводить назад, затем добавить руки. При этом отводя правую ногу назад, нужно добавить левую руку, и, наоборот, с левой ногой отрывать от пола правую руку.

Очень важной частью зарядки, укрепляющей мышцы спины, являются упражнения для растяжки всего тела. Они позволяют открыть скрытые резервы организма, активизировать работу суставов и сухожилий, дать мышцам большую амплитуду работы.

Гимнастика для спины

Начинать растяжку нужно с простых упражнений, чувствуя, как все тело медленно вытягивается. Даже при наклонах туловища вперед с прямыми ногами, пытаясь руками коснуться пола, человек будет ощущать работу мышц задней поверхности ног.

Расслабление и завершение зарядки

В конце ЛФК нужно обязательно сделать несколько упражнений, восстанавливающих дыхание и пульс, а также расслабляющих все мышцы. Это могут быть встряхивания, вращения, поглаживания или похлопывания. Оставить тело после кульминации зарядки, занявшись другими делами, нежелательно, поскольку разогретые мышцы наиболее подвержены повреждениям и травмам.

Замедлив темп в конце зарядки, человек дает сигнал телу о прекращении нагрузки и завершении упражнений. Это также поможет сохранить силы и оставить тело в правильном положении: ровная осанка, подтянутый живот, отсутствие прогиба в области поясницы.

Любую зарядку для позвоночника лучше выполнять ежедневно, если врач не назначил другую регулярность. При этом нужно помнить, что такая гимнастика может делаться лишь для здоровой спины, для любых нарушений существует лечебная физкультура с индивидуальным комплексом упражнений, который может назначить специалист.

Укрепить здоровую спину и поддерживать ее силу гораздо проще, чем заниматься лечением любых заболеваний. Поэтому с молодого возраста стоит уделять внимание себе и своему здоровью, чтобы долгие годы не знать, что такое нарушения работы позвоночника.

Содержание:

  • Проблемы с позвоночником – плавать или нет?
  • Как помогает плавание?
  • Полезные упражнения для спины и позвоночника
    • С разделительными канатами
    • Возьмем гантели!
    • Лечим грыжу!

Проблемы с позвоночником – плавать или нет?

Вода имеет уникальное свойство – ту самую известную из уроков физики выталкивающую силу. Это значит, что человек в воде чувствует себя комфортней, ведь нагрузка на опорно-двигательный аппарат и позвоночник намного меньше. Значит плавание полезно и для больной и для здоровой спины. Однако людям с больным позвоночником необходимо делать это правильно, так чтобы получить максимальную пользу, а не усугубить ситуацию.

Бассейн

Во всем нужна мера, и везде есть свои правила. Если у человека острая форма межпозвоночной грыжи или остеохондроза, стоит отложить поход в бассейн. После получения серьезных травм, таких как перелом позвоночника, заниматься плаванием можно только посоветовавшись с врачом и только определенным образом.

Если во время плавания слышен хруст в шее, необходимо меньше прогибать ее назад. Если этого не сделать произойдет застой венозной крови, что чревато головокружениями и головной болью.

Как помогает плавание?

Посещение бассейна полезно не только для спины, но и для общего оздоровления организма. Рассмотрим детальнее, какие преимущества дает плавание для позвоночника:

  1. Плавание снимает болевой синдром. Речь идет не только о болезнях позвоночника, даже простая боль от переутомления исчезнет после того, как человек несколько минут поплавает.
  2. Для людей, не страдающих болезнями позвоночника и опорно-двигательного аппарата, это отличная профилактика. Регулярное посещение бассейна снизит риск возникновения остеохондроза, радикулита и других заболеваний.
  3. Тренировка мышц спины. Ни один тренажер не способен так тренировать мышцы как плавание. При этом задействуются самые глубинные мышцы спины. А крепкие мышцы – своеобразная броня, которая защищает позвоночник от внешних повреждений и деформаций.
  4. Плавание помогает при грыже позвоночного диска, снимая спазм мышц. Заниматься ЛФК на воде необходимо только по назначению врача, который разработает индивидуальный комплекс упражнений в зависимости от степени тяжести и особенностей протекания заболевания.
  5. Помощь при остеохондрозе. При данном заболевании плавать можно только брасом или на спине. Лучше всего чередовать оба стиля под присмотром инструктора. Другие способы при данном заболевании запрещены. Людям, не умеющим плавать, полезно поплескаться в воде, надев специальный надувной жилет. Лечебная физкультура должна длиться не больше одного часа.
  6. Помощь при сутулости или усилении грудного изгиба позвоночника. Инструктор порекомендует плавать на животе. Такой стиль плавания поможет скорректировать осанку.
  7. Плавание на спине помогает людям, у которых есть сильные проблемы с позвоночником (снимает боль, поддерживает спину). Другие способы при сильных повреждениях запрещены.

Плавание на спине

Полезные упражнения для спины и позвоночника

С разделительными канатами

Такими канатами оснащены многие бассейны, их можно использовать для упражнений при сколиозе. Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на канат, опустив ноги в воду и протянув руки вперед. Лежать около трех минут. Это помогает укрепить грудной отдел позвоночника.

Полезные упражнения

Затем необходимо лечь на воду между двумя канатами, так чтобы ноги упирались в один из них, а руки держались за другой. В таком положении тоже лежим около трех минут. Данное упражнение постепенно вытягивает позвоночник. Делать его необходимо на спине и животе (одев при этом маску).

Теперь ложимся на спину вдоль канатов ровно посередине. Руки и ноги необходимо положить на канаты и полежать в позе «звезды» около 3-х минут. При этом повышается тонус мышц спины.

Для выполнения следующего упражнения необходимо закинуть ноги и таз на бортик бассейна, так чтобы половина тела находилась «на суше». Раскинув руки в стороны спокойно полежать на воде не больше 10 минут. Желательно при этом думать о чем-то приятном, например, о том, как ваш позвоночник постепенно восстанавливается.

Плавая на спине, необходимо активно двигать прямыми руками в разные стороны. Делать это нужно попеременно.

Следующее упражнение выполняется лежа в воде на спине. Руки прижаты к туловищу. Полежать на воде около 5 минут, затем закинуть руки за голову, начав активно работать ногами. При этом важно чувствовать напряжение мышц именно в спине, а не в ногах.

Возьмем гантели!

Натренировать глубинные боковые мышцы помогут следующие упражнения:

  • Исходное положение, стоя по шею в воде. В руках необходимо держать гантели. Разводим руки в стороны, затем опускаем их вдоль туловища. Такое упражнение подойдет далеко не всем, так как дает большую нагрузку на спину.
  • Теперь нужно несколько раз поднять руки с гантелями перед собой. Локти при этом не сгибать.
  • Исходное положение то же, поднимаем руки перед собой, затем постепенно разводим их в стороны (движения должны быть поступательными)

Упражнения с гантелями

Лечим грыжу!

  1. Заходим в бассейн так, чтобы вода была по грудь, затем начинаем ходить максимально большими шагами, высоко поднимая колени. Руки должны двигаться в такт.
  2. Затем полезно сделать пару приседаний с упором то на одну, то на другую ногу.
  3. Ухватившись руками за канаты необходимо немного покувыркаться в воде в разные стороны. Если упражнение не получается, лучше его пропустить.
  4. Лечь на спину, руки завести за голову, расслабиться и полежать в течении нескольких минут, затем, сделав глубокий вдох, начать вращать тело вокруг своей оси.
  5. Исходное положение — лежа на воде, держась руками за канат или бортик. Нужно стараться вытянуть спину максимально сильно. При вдохе поворачиваем голову влево, вправо, вверх или вниз. При выдохе принимаем исходное положение. Движения головой необходимо выполнять очень медленно и плавно.

Большинство из перечисленных упражнений очень действенны, несмотря на легкость их выполнения. Главное не делать их самостоятельно, без консультации с врачом или опытным тренером.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Роль позвоночника в организме велика, ее невозможно переоценить. Он является опорой для скелета. К нему крепятся внутренние органы, и позвоночник предохраняет их от повреждения. Он главный орган, обеспечивающий движение. Чтобы справляться со всеми сложными функциями, позвоночник должен быть прочным, гибким, эластичным. Грамотно подобранные упражнения для укрепления позвоночника позволяют надолго сохранить его здоровым и крепким.

Заболевания и повреждения

В современном мире, где половина населения выполняет работу сидя, позвоночнику не хватает ежедневной нагрузки. Мышцы, удерживающие позвоночник, слабеют. Позвонки сближаются и давят на диски, образуются протрузии, грыжи. Перегружать позвоночник тоже вредно, опять же страдают диски.

Сидячая работа, занятия в школе приводят к появлению неправильной осанки. Физиологические искривления позвоночника меняются в сторону увеличения или уменьшения, возникают такие патологии:

  • кифоз,
  • лордоз,
  • сколиоз,
  • плоская спина.

Другая беда позвоночника – ожирение. И здесь немалое значение отводится гиподинамии. Человек потребляет калорий больше, чем расходует. Лишний вес влияет на позвоночник не меньше, чем перенос постоянных тяжестей. Ослабленные мышцы просто не способны удерживать позвоночный столб в нужном положении.

Если позвоночник находится в хорошей форме, нужно заниматься профилактикой заболеваний. Когда с предупредительными мерами опоздали, необходимо подбирать и осваивать комплексы упражнений на укрепление позвоночника. Их можно разделить на следующие группы:

  • развивающие гибкость позвоночника;
  • восстанавливающие осанку;
  • облегчающие боли;
  • укрепляющие мышцы спины.

По месту локализации разработаны отдельные упражнения для шеи, поясницы, плечевого пояса, грудного отдела спины.

Занятия

Ходьба – лучшая гимнастика для позвоночника. Задействуется большая группа мышц, активизируется дыхательная система, нормализуется вес. Расстояние нужно понемногу увеличивать. Со временем можно свободно, без усталости проходить несколько километров.

Как укреплять позвоночник? Систематически. Считается, что для поддержания хорошей физической формы человек должен ежедневно ходить не меньше полутора часов. Темп выбирается с обязательным учетом возраста человека, состояния здоровья, тренированности организма.

Не всегда есть возможность каждый день гулять в сквере, парке, сосновом бору. Дышать пыльным загазованным воздухом вдоль дорог тоже вредно. Для такого случая есть спортивные залы, домашние беговые дорожки. Тренажер TWISTER (кардиотренажер) в сочетании с ходьбой задействует все отделы позвоночника. Началом любых оздоровительных мероприятий была и остается обычная утренняя зарядка, в крайнем случае, небольшая разминка.

Развитие гибкости

Перед занятиями попробуйте пройти несложный тест на гибкость. Он же будет первым упражнением для развития гибкости. Нужно стать прямо, ноги вместе. Не сгибая колен, достать пол ладонями. Не получилось, значит, позвоночник требует тренировки. Для следующего комплекса упражнений понадобится стул.

  1. Нужно сесть на край стула, отперевшись руками. Ноги выставить вперед и развести немного шире плеч. Не сгибая ног, оторвите ягодицы от стула и прогнитесь назад. Возвратитесь в исходное положение.
  2. Отойдя от стула на длину вытянутых рук, повернитесь к нему лицом. Обопритесь руками о край, ноги расставлены как можно шире. Станьте в таком положении на колени, вернитесь назад.
  3. Станьте к стулу боком. Вытянутый носок ноги поставьте на сиденье стула. Руки лежат на поясе. Попытайтесь делать приседания на одной ноге, стоящей на полу.

Дыхание во время занятий произвольное. Без подготовки выполнять упражнение непросто. Поэтому начинайте с такого количества повторов, которое сможете сделать. Постепенно увеличивайте число повторений.

Облегчение болей поясницы

Остеохондроз – основная причина проблем с позвоночником. Заболевание настигает молодых, пожилых людей и даже детей. Начинается исподволь, незаметно, о себе дает знать интенсивными болями. Мучительные боли снимают растягивающие позвоночник упражнения.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  1. Это упражнение больше подходит для поясничного отдела. Выполняется лежа на спине. Тело расслаблено, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Бедра и ягодицы оторвите от пола, приподнимите выше живота и задержитесь в этой позе как можно дольше. Плавно опуститесь при выдохе. Укрепляет ягодицы, мышечный корсет нижней части спины, живота и бедер.
  2. Положение то же. Вытянуть ноги, постараться прижать поясницу к полу. Напрягая ягодицы, одновременно прямые руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. При этом нужно стараться вытягивать позвоночник. Растягиваясь, выпрямить ноги, руки остаются за головой. Задержаться в таком положении до появления утомления.
  3. Повернуться на живот, руки вытянуть вдоль туловища. Напрячь ягодицы, при вдохе приподнять вытянутые ноги одновременно с верхней частью туловища. Голову не надо поднимать выше ног. Позвоночник растягивается равномерно по все длине.

Занятия для шеи

Шейный отдел позвоночника по частоте заболеваний находится на втором месте после поясницы. Это связано с тем, что людям часто приходится работать, заниматься с наклоненной головой. Мышцы шеи длительное время находятся в вынужденном напряженном положении, спазмируются и слабеют. В качестве укрепляющих упражнений для шеи рекомендуется следующий несложный комплекс.

  1. Лечь ровно, вытянуть руки и ноги, расслабиться. Приподнять на высоту 10 – 15 см туловище и ноги. Сразу почувствуется сильное напряжение мышц позвоночника шейного отдела. Задержаться в таком положении на 5 – 7 секунд. Повторить 4 – 5 раз.
  2. Сцепить пальцы рук, завести за голову. Обхватить руками нижнюю часть затылка. Несколько секунд давить головой на руки, а руками – на голову. Упражнение можно повторять несколько раз в день во время работы, учебы. При постоянных занятиях мышцы шейного отдела быстро укрепляются. Давящие встречные движения головой делаются поочередно на ладони рук, приложенные ко лбу, боковые части головы выше уха.

Плечевой пояс

Позвонки плечевого пояса является частью грудного отдела позвоночного столба. Отличаются высокой подвижностью. С возрастом при сидячем, малоподвижном образе жизни плечи сутулятся, спина горбатится. Уменьшить или устранить постоянную скованность мышц можно с помощью несложных непродолжительных занятий. Упражнения для укрепления позвоночника начинаются в спокойном размеренном темпе. Нагрузка увеличивается последовательно и постепенно.

  1. Приготовить плотный валик. Может подойти отрезок палки, обтянутый плотной тканью. Лечь на пол, валик подложить под спину, давить на него и осторожно катать к шее и обратно.
  2. Вытянуть перед собой прямые руки, сцепить их в «замок» ладонями наружу. Сделать глубокий вдох. При выдохе поднять руки вверх, растягивая кисти и пальцы. Повторить упражнение, сцепив пальцы рук внутрь.
  3. Правую руку согнуть в локте и завести за спину снизу со стороны поясницы. Согнутую левую руку завести за спину сверху со стороны плеча. Попытаться соединить руки или достать одной рукой пальцы другой руки. Упражнение также повторить, поменяв руки.
  4. Гимнастика выполняется на четвереньках. Нужно прогнуть спину насколько, насколько это возможно. Задержаться на 5 -7 секунд, голова прямая. То же самое можно делать, перевернувшись на живот, опираясь о пол вытянутыми руками.

Восточное оздоровление

Древняя восточная медицина владеет множеством оздоровительных методик для укрепления позвоночника. Йога – часть древней индийской медицины. Особенность упражнений заключается в продолжительной фиксации поз – асан. Занятия проводятся спустя три часа после еды при пустом мочевом пузыре и опорожненном кишечнике.

Следующий комплекс упражнений на укрепление позвоночника задействует все отделы позвоночного столба и помогает укрепить мышечный корсет.

  1. Сесть на пятки, положить руки на колени, спина прямая, тело расслабить. Медленно наклоняться, оставаясь сидеть, и постараться коснуться лбом коврика.
  2. Сесть ровно, ноги вытянуть, между ногами и спиной образуется угол 90 градусов. При выдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к груди и вытянуть вперед руки. При вдохе отклониться назад, приподняв на полметра ноги (можно немного меньше). Сделать 3 – 5 повторов.
  3. Лечь на спину, при вдохе спокойно поднять обе ноги вверх и подпереть корпус руками. Тяжесть тела ложится на плечи, локти и голову. Остаться в этой позе, сколько сможете, дышать нужно свободно. Повторить упражнение, количество повторов должно увеличиваться и занимать по времени до 10 минут.

Позвоночник неизбежно стареет, и остановить этот процесс невозможно. Но человек в состоянии повлиять на время развития дегенеративно-дистрофических изменений. Требуется немногое – выполнять как можно чаще оздоровительные гимнастические упражнения.

Добавить комментарий

  • Моя спина.ру © 2012—2019. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
    ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

    Добавить комментарий